Aprenda a Amar os Exercícios que Você Odeia!

Aprenda a Amar os Exercícios que Você Odeia!

Encontrar motivação para exercícios que você não gosta pode ser difícil, mas esses movimentos são frequentemente cruciais para uma aptidão equilibrada. Vijay A. Daryanani, um fisioterapeuta da Spaulding Rehabilitation, afiliada a Harvard, sugere que modificar exercícios que você considera desafiadores pode torná-los mais administráveis — e até mesmo agradáveis.

Por exemplo, muitas pessoas pulam o agachamento devido ao desconforto ou à má forma. Em vez disso, Daryanani recomenda exercícios de “sentar para levantar”, em que você se levanta de uma cadeira e senta novamente, proporcionando benefícios semelhantes com menos esforço.

Flexões são outro exercício que as pessoas geralmente evitam, às vezes porque se lembram das “punições” das aulas de ginástica ou se sentem inseguras sobre sua força. Para um começo mais fácil, Daryanani sugere flexões de parede, que ajudam a desenvolver força gradualmente antes de passar para as flexões tradicionais. Ele enfatiza que a qualidade importa mais do que a quantidade; manter uma boa forma pode melhorar sua experiência e resultados ao longo do tempo.

Exercícios de ponte, que fortalecem o core e os glúteos, podem parecer estranhos no começo, especialmente se seus músculos estiverem tensos. No entanto, usar travesseiros ou bolsters para suporte pode tornar esse exercício mais confortável. Com o tempo, ajustar esses exercícios para corresponder às suas habilidades pode torná-los uma parte gratificante da sua rotina de exercícios, ajudando você a se manter ativo e reduzir o risco de lesões.

FONTE:Harvard Health, 1 de novembro de 2024

Todo mundo tem exercícios que faz de má vontade ou até evita. “Mesmo que os movimentos sejam benéficos, você os odeia porque eles podem ser difíceis ou muito desafiadores”, diz Vijay A. Daryanani, um personal trainer certificado e fisioterapeuta da Spaulding Rehabilitation, afiliada a Harvard. “No entanto, ao modificar os movimentos e ajustar suas expectativas, você pode começar a gostar dos exercícios com os quais normalmente tem dificuldade.” Aqui está uma olhada em três exercícios comuns que os homens geralmente odeiam, por que eles precisam fazê-los e como aprender a amá-los.

Agachamentos

Agachamentos ativam todos os principais músculos das pernas de uma vez: os quadríceps e isquiotibiais (coxas), glúteos (nádegas) e gastrocnêmio, sóleo e plantar (panturrilhas). “Agachamentos podem ajudar você a construir e manter uma parte inferior do corpo mais forte, o que torna o movimento geral mais fácil e seguro e permite que você permaneça ativo e evite lesões”, diz Daryanani.
Por que você os odeia. Como a maioria dos homens sofre de flexores de quadril e isquiotibiais tensos, agachar baixo pode ser difícil e, se feito incorretamente, agachar pode causar dor nas costas.
Aprenda a amá-los. Daryanani ressalta que você essencialmente faz um agachamento sempre que se senta e fica de pé. “Portanto, você pode obter muitos dos mesmos benefícios dos agachamentos regulares ao fazer exercícios de sentar para ficar de pé”, ele diz. “Eles fornecem suporte e são fáceis de fazer, então você pode evitar movimentos estranhos que podem colocar estresse nas suas costas.”

Veja como fazer: Sente-se em uma cadeira com os pés na largura do quadril e coloque as mãos nas coxas. Contraia os músculos abdominais. Expire enquanto se levanta lentamente. Então, sente-se lentamente em um movimento controlado. Leve de três a cinco segundos para ficar de pé e sentar, certificando-se de não usar o impulso.
Para facilitar, use uma cadeira com braços e coloque as mãos nos braços da cadeira enquanto estiver de pé. Para um desafio, faça o exercício com os braços cruzados na frente do peito, segure um haltere ou livro pesado com as duas mãos na altura do peito, ou segure um haltere em cada mão. Usar uma cadeira mais baixa também pode aumentar a dificuldade.

Flexões

A flexão de braço tradicional é um exercício multifuncional que envolve seu corpo de cima a baixo usando os braços, o peito, o core, os quadris e as pernas.
Por que você os odeia. Flexões são frequentemente usadas como uma medida de força e vitalidade. “Se você não consegue fazer muitas, ou se você luta, você pode ver isso como um sinal de fraqueza, então você evita até mesmo tentar”, diz Daryanani. Além disso, flexões foram vistas por muito tempo nas aulas militares e de ginástica como punição, então o exercício tem uma aura de negatividade.
Aprenda a amá-los. “Flexões podem ser facilmente modificadas de muitas maneiras para que qualquer um possa fazê-las com sucesso e confiança”, diz Daryanani. Por exemplo, comece com flexões feitas em um ângulo contra uma parede ou balcão da cozinha. “Ao se posicionar mais perto ou mais longe da parede ou balcão e mudar o ângulo, você pode aumentar ou diminuir a dificuldade”, diz Daryanani. “Dessa forma, você pode se concentrar em envolver os músculos e pode executar com melhor forma.” Quando estiver pronto para ir para o chão, comece com flexões de joelho.
Eventualmente, você pode trabalhar até flexões regulares. E nunca se preocupe com quantas você pode fazer de uma vez. “Execução e forma adequadas, onde você pode sentir seus músculos totalmente engajados, é o que é importante”, diz Daryanani. “É sempre melhor fazer cinco flexões boas do que 10 ruins.”

Pontes

Outro ótimo movimento tudo em um, a ponte trabalha os glúteos, as costas e o core — onde estão alguns dos seus músculos mais poderosos. “Você envolve esses músculos sempre que rola, sai do chão ou levanta objetos pesados”, diz Daryanani.

Para fazer uma ponte, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril e paralelos um ao outro. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Relaxe os ombros contra o chão. Contraia as nádegas e levante os quadris do chão o mais alto que for confortável. Segure por cinco segundos e depois retorne à posição inicial.

Por que você os odeia. Pontes podem parecer estranhas no começo, especialmente se você tem músculos do core ou das costas tensos ou fracos. “Além disso, elas não são algo que as pessoas estão acostumadas a fazer regularmente fora de uma aula de ioga”, diz Daryanani.

Aprenda a amá-los. Se você não consegue levantar os quadris muito alto ou se arquear as costas é muito difícil, coloque almofadas ou travesseiros sob as costas para dar suporte. “Dessa forma, você pode manter a pose por mais tempo e reduzir o risco de forçar as costas”, diz Daryanani. Outra opção é levantar os quadris apenas o suficiente para envolver os músculos, o que pode ser apenas alguns centímetros.

Por Matthew Solan , editor executivo, Harvard Men’s Health Watch

* Revisado por Howard E. LeWine, MD , Editor Médico Chefe, Harvard Health Publishing; Membro do Conselho Editorial Consultivo, Harvard Health Publishing