Magnésio — Um Guia Abrangente Sobre Seus Benefícios Para a Saúde

Magnésio — Um Guia Abrangente Sobre Seus Benefícios Para a Saúde

* O magnésio é essencial para mais de 80% das funções metabólicas, mas mais de 50% da população dos EUA não consegue atingir a necessidade média estimada, o que pode levar a vários problemas de saúde

* A deficiência de magnésio está ligada a várias doenças, incluindo problemas cardiovasculares, diabetes, problemas respiratórios e distúrbios neurológicos. É crucial para a regulação do cálcio e a saúde celular geral

* Estudos sugerem que o magnésio pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão. Pesquisas indicam potenciais benefícios para a saúde mental quando combinado com vitamina D3

* O magnésio desempenha um papel vital na saúde do cérebro, reduzindo potencialmente o risco de Alzheimer e Parkinson ao conter a neuroinflamação e apoiar as funções cognitivas

* A ingestão adequada de magnésio é importante para a saúde do coração, força óssea e função muscular. Pode ser obtido por meio da dieta ou suplementos, com várias formas disponíveis

Há um interesse crescente em magnésio, e o discurso sobre ele disparou nos últimos anos. Um artigo publicado na Vogue diz que a mídia social é parcialmente responsável pelo interesse renovado neste nutriente, com vários vídeos promovendo-o como um “mineral milagroso” com uma ampla gama de benefícios à saúde.

No entanto, muitas pessoas ainda não estão recebendo magnésio suficiente para colher seus efeitos positivos. Nos EUA, mais de 50% da população não consegue atingir a necessidade média estimada (EAR) para esse nutriente vital.

Dito isso, vamos analisar mais de perto os inúmeros benefícios que o magnésio oferece para que você entenda por que ele está atraindo tanta atenção e por que otimizar seus níveis é tão importante para sua saúde.

Poderoso Magnésio — Como ele funciona no seu corpo?

Apelidado de “o MVP dos minerais”, o magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano (depois do cálcio, potássio e sódio), e está envolvido em 80% das funções metabólicas. Este macronutriente é necessário para processos biológicos como contração muscular, manutenção do batimento cardíaco, criação de energia e ativação dos nervos para enviar e receber mensagens.

De acordo com um artigo no Bulletproof, o magnésio é uma “molécula auxiliar” ou um cofator. Ele auxilia cerca de 600 enzimas necessárias para o metabolismo celular e outros processos, como:

Síntese de proteínas
Controle de glicemia
Regulação da pressão arterial
Armazenamento e transferência de energia
Regular a função dos nervos e músculos (incluindo o coração)
Manutenção genética
Suporte ao sistema imunológico

O magnésio é encontrado em quase todas as células do seu corpo, e é por isso que você simplesmente não consegue funcionar sem ele. Carolyn Dean, autora de “The Magnesium Miracle”, destaca a importância desse nutriente, dizendo: “Todos esses minerais são essenciais, mas o magnésio parece fazer mais — ele atua como um guardião de íons minerais celulares, permitindo que a quantidade apropriada de outros minerais entre nas células.”

A deficiência de magnésio coloca você em risco de várias doenças

Como mencionado acima, o magnésio atua como um guardião para outros nutrientes, desempenhando um papel significativo no transporte de cálcio e potássio através das membranas celulares, o que é crucial para a “condução do impulso nervoso, contração muscular, tônus vasomotor e ritmo cardíaco normal”.

Além disso, o magnésio atua como um bloqueador de canais de cálcio. De acordo com o Dr. Thomas Levy, um cardiologista que escreveu o livro “Magnesium: Reversing Disease”, o excesso de cálcio dentro das suas células é um contribuidor primário para a maioria das doenças, dizendo:

“Magnésio era o antagonista de cálcio nº 1 e inibidor geral da função metabólica do cálcio. Ele espelhava tudo. Mais cálcio aumentava sua chance de morte por todas as causas, menos a diminuía. Mais magnésio a diminuía, menos magnésio a aumentava…”

Portanto, faz sentido que ter magnésio insuficiente no seu sistema pode colocá-lo em alto risco de patologias crônicas. De acordo com um estudo de 2023 publicado em Nutrients, “Ingestões habitualmente baixas de magnésio e, em geral, a deficiência deste micronutriente induzem mudanças nas vias bioquímicas que podem aumentar o risco de doenças e, em particular, doenças degenerativas crônicas.”

Para lhe dar uma visão geral de quão instrumental o magnésio é para o seu bem-estar geral, aqui estão algumas das doenças e condições de saúde potenciais associadas à deficiência de magnésio:

Doenças cardiovasculares
Hipertensão e acidente vascular cerebral
Diabetes tipo 2
Doenças respiratórias e asma
Depressão
Condições relacionadas ao estresse e transtornos psiquiátricos
Demência, Alzheimer e doença de Parkinson
Dor muscular
Ossos frágeis
Câncer
Fibromialgia
Fadiga crônica

Em indivíduos saudáveis, é incomum ter deficiência de magnésio, pois quando há níveis baixos, os rins simplesmente regulam a quantidade excretada na urina, ajudando a conservar esse nutriente.

No entanto, a deficiência pode ocorrer se você não estiver recebendo a quantidade ideal de sua dieta (ou por meio de suplementos) por períodos prolongados. Tomar certos medicamentos como diuréticos ou ter uma condição médica como diabetes tipo 2 também pode fazer com que você se torne deficiente.

Alguns dos sintomas de deficiência de magnésio 16 estão listados abaixo — se você estiver apresentando algum deles, é melhor avaliar sua dieta e aumentar sua ingestão:

Perda de apetite
Náusea
Vômito
Fadiga ou fraqueza
Dormência e formigamento
Tremores ou cãibras musculares (geralmente indicam deficiência grave)

O magnésio pode ajudar a aliviar a ansiedade e promover a saúde mental

Uma das razões pelas quais a popularidade do magnésio nas mídias sociais disparou recentemente pode estar relacionada aos seus efeitos na saúde mental. De acordo com pesquisas, o magnésio impacta seu bem-estar mental, pois ter níveis insuficientes desse nutriente pode levar à depressão, ansiedade e ataques de pânico.

Em julho de 2023, um fotógrafo chamado Tyler Wesley postou um vídeo no TikTok sobre como tomar 500 miligramas de suplemento de glicinato de magnésio, combinado com vitamina D3, ajudou a aliviar sua ansiedade. No momento em que este artigo foi escrito, o vídeo de Wesley tinha mais de 2,1 milhões de curtidas e mais de 19,2 mil comentários, muitos dos quais dizem que o suplemento também funcionou para eles. Em um artigo publicado no The Guardian, Katie Holton, uma neurocientista nutricional da American University, explica ainda mais:

“O magnésio parece ter um efeito calmante geral. Ele pode inibir respostas ao estresse ao prevenir a superexcitação por meio de um neurotransmissor chamado glutamato. Glutamato em excesso pode interromper os processos cerebrais e tem sido associado a múltiplas condições de saúde mental.”

Existem muitos estudos que apoiam os efeitos positivos que o magnésio tem no humor e na saúde mental. Uma revisão sistemática de 2020 publicada no periódico Nutrients analisou a eficácia do magnésio e seu papel em doenças neurológicas e psiquiátricas. Os pesquisadores observaram que “o magnésio pode ser considerado uma marca registrada da patologia ou pode representar um biomarcador de resposta ao tratamento medicamentoso em pacientes com transtornos de humor”.

Uma meta-análise sistemática publicada no Frontiers in Psychiatry também destacou os efeitos potenciais do magnésio na depressão. Depois de revisar sete ensaios clínicos, eles descobriram que tomar magnésio suplementar levou a um declínio significativo nas pontuações de depressão entre adultos com transtorno depressivo.

Como Wesley mencionou em seu vídeo, ele tomou uma combinação de vitamina D3 e magnésio para aliviar sua ansiedade. Na verdade, esses dois nutrientes trabalham harmoniosamente para ajudar a impulsionar seu bem-estar mental. Você precisa de magnésio para ativar a vitamina D, e a deficiência pode prejudicar sua capacidade de converter vitamina D da exposição ao sol e/ou suplementação oral. Para mais informações sobre este tópico, recomendo ler meu artigo “ Esta dupla dinâmica pode conter sua ansiedade e depressão? ”

Magnésio ajuda a reduzir o risco de Alzheimer e Parkinson

Ter baixos níveis de magnésio pode influenciar como seu cérebro funciona, pois ele é crucial na transmissão adequada de sinais nervosos e na preservação da integridade da barreira hematoencefálica. Este nutriente atua como um buffer entre as sinapses neuronais, particularmente aquelas envolvidas com funções cognitivas (aprendizagem e memória).

O magnésio também desempenha um papel na contenção da neuroinflamação. Uma revisão publicada no Journal of Molecular Sciences fornece insights sobre como um desequilíbrio nos níveis de magnésio está associado à esclerose múltipla (EM), Parkinson e Alzheimer, todas elas enraizadas na neuroinflamação.

“A neuroinflamação causa dano tecidual na neurodegeneração. Evidências sólidas sugerem um papel do Mg [magnésio] em domar a neuroinflamação e retardar algumas doenças neurodegenerativas.

Portanto, uma ingestão alimentar correta e, se possível, personalizada de Mg pode representar uma medida preventiva, enquanto a suplementação de Mg pode ser uma opção complementar na neurodegeneração”, disseram os pesquisadores.

Alguns dos destaques da análise incluem:

* Uma meta-análise de 21 estudos publicados nos últimos 20 anos descobriu que os pacientes de Alzheimer tinham níveis significativamente mais baixos de magnésio em comparação com indivíduos saudáveis

* Um estudo multicêntrico de caso-controle conduzido no Japão descobriu que pessoas que comiam mais alimentos ricos em magnésio tinham menor chance de desenvolver a doença de Parkinson

* O magnésio aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um neurotransmissor essencial para a produção de dopamina; este hormônio é necessário para o prazer, a memória e a aprendizagem

Estudos também enfatizam a importância da vitamina D e do magnésio, e como melhorar seus níveis de ambos os nutrientes pode desempenhar um papel significativo na função cognitiva, especialmente entre os idosos. Um estudo, publicado no European Journal of Nutrition, observa:

“[N]ossas descobertas sugerem que os participantes que tiveram alta ingestão de magnésio ou aqueles com status ideal de vitamina D variando de 81-98 nmol/l estão associados a uma melhor função cognitiva.

Em particular, entre aqueles que tinham status suficiente de vitamina D (≥50 nmol/l), a ingestão diária total de magnésio que atendia à RDA estava relacionada a um melhor desempenho cognitivo, indicando que tanto os níveis ótimos de 25(OH)D sérico quanto a ingestão adequada de magnésio podem ser necessários para proteger contra o declínio cognitivo em adultos mais velhos.”

O magnésio ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares

O magnésio também é particularmente importante para a saúde do seu coração, pois ajuda a manter os níveis normais de pressão arterial e protege contra derrame. De acordo com um artigo no Everyday Health:

“O magnésio é essencial para um ritmo cardíaco saudável porque está envolvido no transporte de outros eletrólitos, como cálcio e potássio, para dentro das células. Os eletrólitos são todos importantes para os sinais nervosos e as contrações musculares de um batimento cardíaco normal… [O] magnésio também ajuda na contração muscular ou no bombeamento do coração.”

Um estudo publicado em Antioxidants observa que “ter baixos níveis desse nutriente é um preditor de mortalidade cardiovascular e por todas as causas”, e que tratar a deficiência pode ajudar a proteger contra essas condições de saúde.

Um estudo separado, publicado em Nutrients, também observa que a deficiência de magnésio não só causa cãibras musculares graves, mas também aumenta o risco de batimentos cardíacos irregulares (arritmia).

“[A] alta ingestão de magnésio está relacionada à menor probabilidade de grandes fatores de risco CV (como hipertensão e diabetes), acidente vascular cerebral e DCV total. Além disso, um risco reduzido de doença cardíaca isquêmica e coronária está relacionado a níveis mais altos de magnésio circulante”, comentam os autores.

O magnésio é essencial para ossos e músculos saudáveis

Populações idosas têm maior tendência a apresentar deficiência crônica de magnésio, principalmente devido à redução na ingestão alimentar e na absorção intestinal. Isso pode ser prejudicial, pois o magnésio afeta significativamente a saúde óssea e muscular.

No corpo humano, o magnésio é armazenado principalmente nos ossos, junto com cálcio e fósforo — é por isso que esse nutriente é vital para manter a saúde óssea ideal. Ter baixos níveis de magnésio tem sido associado a menor densidade mineral óssea, o que pode aumentar o risco de fraturas, especialmente entre indivíduos mais velhos.

Uma revisão abrangente publicada em 2023 analisou os efeitos do magnésio na saúde do músculo esquelético, particularmente seu impacto no envelhecimento e integridade muscular. Com base em sua análise, os pesquisadores descobriram que a suplementação aumenta a “potência muscular, torque, desempenho do exercício, massa corporal magra e força de preensão manual”. Eles também notaram uma redução na dor muscular e marcadores de dano muscular.

“O magnésio desempenha papéis multifacetados na função muscular, incluindo seus papéis na contração, equilíbrio eletrolítico, fornecimento de energia e defesa anti-inflamatória e antioxidante, e surgiu como um mineral crítico na preservação da saúde e funcionalidade muscular”, concluem.

Você está ingerindo magnésio suficiente?

As doses diárias recomendadas (RDA) de magnésio dependem da sua idade e sexo. Abaixo estão as RDAs recomendadas, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde:

Do nascimento aos 6 meses
Ambos os sexos 30 mg
7–12 meses
Ambos os sexos 75 mg
1–3 anos
Ambos os sexos 80 mg
4–8 anos
Ambos os sexos 130 mg
9-13 anos
Ambos os sexos 240 mg
14 a 51+ anos
Homem 420 mg
Mulheres 320 mg

Como mencionado acima, grupos de idosos são mais propensos a serem deficientes, então eles são aconselhados a aumentar sua ingestão deste nutriente. Gestantes e mães que amamentam também têm necessidades ligeiramente maiores.

A maior parte do magnésio no seu sistema é armazenado nas suas células (99%), principalmente nos seus ossos (50% a 65%), e tecidos moles, músculos e órgãos (34% a 39%). Apenas 1% a 2% é armazenado no sangue e outros fluidos 40 — é por isso que os exames de sangue não são uma ferramenta confiável para determinar se você está atingindo os níveis recomendados.

Portanto, seria sensato aumentar a ingestão desse nutriente por meio da dieta. Alguns dos alimentos ricos em magnésio incluem:

Leite cru e iogurte caseiro
Brócolis
Arroz branco
Bok choi
Batata
Folhas de nabo
Algas secas ou ágar
Couve de Bruxelas

Suplementação oral e outras maneiras de aumentar seus níveis

O ideal é comprar variedades orgânicas e não processadas dos alimentos acima para garantir que você esteja obtendo magnésio suficiente. No entanto, alguns fatores podem afetar sua capacidade de absorver magnésio dessas escolhas saudáveis.

Por exemplo, frutas e vegetais, mesmo variedades orgânicas, terão níveis baixos desse nutriente se forem cultivados em solo pobre em magnésio. Herbicidas como o glifosato também agem como quelantes agrícolas, o que pode efetivamente obstruir a absorção de minerais do solo em muitos alimentos. Cozinhar e processar também podem esgotar os níveis de magnésio nos alimentos.

Neste caso, você pode se beneficiar da suplementação oral. Minha preferência pessoal é o treonato de magnésio, pois parece ser o mais eficiente em penetrar membranas celulares, incluindo suas mitocôndrias e barreira hematoencefálica.

Você pode tomar magnésio treonato com ou sem alimentos. Se você também estiver tomando cálcio, eu aconselho tomá-los juntos. Se você se exercita regularmente, considere tomar seu cálcio e magnésio em uma proporção de uma parte de cálcio para duas partes de magnésio com sua refeição pré-treino.

Embora a proporção ideal de magnésio para cálcio seja considerada 1 para 1, observe que a maioria das pessoas obtém muito mais cálcio do que magnésio de sua dieta. Portanto, sua necessidade de magnésio suplementar pode ser duas a três vezes maior do que a de cálcio.

É virtualmente impossível ter uma overdose de magnésio, já que seu corpo tem um mecanismo interno para evitar toxicidade. Semelhante à vitamina C, quando você consome muito magnésio oral, seu corpo simplesmente o excreta na forma de fezes soltas — este é um sinal de que você excedeu sua dose ideal. Além de suplementos orais, há outras maneiras fáceis e baratas de obter dosagens maiores de magnésio sem ter que lidar com seus efeitos laxativos:

* Tome banhos de sal de Epsom (sulfato de magnésio) — O magnésio será absorvido efetivamente pela pele.

* Use uma solução tópica — prepare uma solução supersaturada de sal de Epsom dissolvendo 7 colheres de sopa do sal em 170 ml de água e aquecendo até que todo o sal tenha dissolvido. Depois coloque num frasco com conta-gotas e então aplique na pele e esfregue com folhas frescas de aloe sobre ele para dissolvê-lo.

Baixe o artigo completo em inglês: comprehensive-guide-magnesium-health-benefits